1. Fokuser på din vejrtrækning
Fokuser på din vejrtrækning – det er en kæmpe medspiller! Fokuseret vejrtrækning kan hjælpe dig med at finde ro indeni, hvilket betyder, at angsten reduceres og måske forsvinder helt. Gør det til en vane at gøre det dagligt at lave vejrtrækningsøvelser, de er simple at lave og tager kun få minutter. De kan bruges helt frem til eksamen. Find en vejrtrækningsøvelse der passer til dig, der er massere at vælge imellem. DR har lavet tre øvelser, der kan være at bekæmpe eksamensangst. Få dem her.
2. Kom ned i kroppen
Kom ned i kroppen fremfor at være mest i hovedet- dyrk mindfulness! Til eksamen er der mange der læser i døgndrift ud fra en overbevisning om, at jo mere man læser jo mere forberedt er man. NEJ. Du kan læse for meget, og det kan betyde, at du ikke kan huske det, som faktisk er vigtigt. Så strukturer din læsning og prioriter, hvad der er vigtigt. Du kan ikke holde til at være i hovedet hele tiden. Mindfulness øvelser kan hjælpe dig til at komme fra hovedet og ned i kroppen – eksempelvis med en bodyscan. Det er vigtigt, at du vælger en som du synes er behagelig at høre på. Hvis du søger på youtube er der massere at vælge imellem – de fleste varer ca. 15-30 min. Jeg kan anbefale lydfiler fra kontemplation – eksempelvis denne her:
lydfil til bodyscan.
3. Lær at håndtere svære og ubehagelige tanker
Hjerne arbejder på højttryk og er en stor tankefabrik. Og der produceres tanker konstant om det ene og andet. Nogle tanker er behagelige andre er decideret ubehagelige, og kan indeholde tanker om alt det, som kan gå galt til eksamen, hvilket emne du trækker mv. Husk tanker er bare tanker – det er ikke virkelighed, men det tror din hjerne og det er vigtigt ikke at lade sig rive med af de dårlige tanker. Læg afstand til dine tanker – fokuser på noget positivt og anerkend dig selv. Eksempelvis fokus på at det kommer til at gå godt, og at du er godt på vej i dine forberedelser.
4. Fortæl din underviser, hvordan du har det og om din eksamensangst
Når du informerer din underviser, så har han/hun en mulighed for at hjælpe dig. Men det kræver, at du kommer ‘ud af busken’ og fortæller det, hvilket kan være en overvindelse. Men på den måde får det sagt det højt, hvilket kan være en enorm lettelse og og din underviser kan være opmærksom på at støtte dig på eksamensdagen. Du kan eksempelvis få hjælp til at huske at trække vejret, drikke vand og holde pauser. Undervisere ønsker kun det bedste – ingen har et ønske om at jorde dig.
5. Få hjælp af en studievejleder
På de fleste uddannelsesinstitutioner findes der studievejleder, som du også kan tale med vedrørende din eksamensangst. De kan ofte også være behjælpelige med at give studieteknikker og -strategier, hvis du har brug for det til at strukturere eksamenslæsning mv.
6. Find en daglig rytme
At læse til eksamen kan være en lang og ensom affære. Og det kan tage tid at finde ud af, hvordan det bedst fungerer for dig. Jeg har oplevet mange, som i løbet af en eksamensperiode får vendt op og ned på dag og nat. Det er de færreste at det fungerer for. Eksamensperioden er ofte et long run, så du har brug for at holde energien oppe. Tænk på, at eksamenslæsning skal planlægges som en arbejdsdag, så du har nogle læsetimer men også fritidstimer og sovetimer, så det bliver en balance. Du har friheden til selv at strukturere tiden, så det fungerer bedst for dig. På den måde får du udnyttet læsetiden optimalt. Nogle får læst for lidt andre for meget. Ved at strukturere Den bedste måde at strukturere dagen på, er at have nogenlunde faste sengetider og spisetider, så løber ofte over en længere periode.
7. Find frem til, hvordan du bedst læser til eksamen
Der er mange måder at læse til eksamen på – du skal finde frem til, hvad der er bedst for dig. Er du en af dem, som læser bedst sammen med nogle eller bedst selv? Måske læser du bedst om om morgenen og har brug for at lave beregninger eller opgaver om eftermiddagen. Nogle kan bedst koncentrere sig på en læsesal, hvor der ikke er mulighed for overspringshandlinger – andre kan bedst være hjemme. Eksamensperioden løber ofte over længere tid; nogle har udfordringer med at ‘tage sig sammen’ andre læser nærmest 24/7. Ingen af delene fungerer på den lange bane. Tværtimod. Det bliver nedslidende og usikkerhed, angst og nervøsitet kan bygge sig op. DERFOR: Find ud af, hvad der fungerer for dig, så du får udnyttet tiden bedst muligt og kan få en god læseferie.
8. Lav en plan
Mange orker ikke at lave en læseplan. Men det er virkelig godt givet ud. Når du laver en læseplan har du et overblik og bliver ikke overrasket. Læseplanen kan revideres og tilpasses undervejs. På den måde kan du også se, hvor langt du er dag for dag.
9. Træn
Eksamen er også træning. Så øv dig foran alle, der har lyst til at høre på dig. Og du kan også sagtens øve dig alene – gerne foran et spejl. På den måde lærer du at sige fagtermerne højt og formulere dig med dem. Kroppen husker, så når du taler højt og forestiller dig, at du sidder til eksamen, kan du genkalde dig øve-situationen når du reelt sidder der.
10. Vær godt forberedt
Overvej, hvad der kan være en god hjælp for dig til eksamen. Gennem tiden har jeg set mange variationer. Det kan være gode noter, kort med stikord eller noget helt andet – alt efter, hvad der er tilladt. Men det kan give dig en ro og sikkerhed, at du har nogle noter med, som kan støtte dig og hvor du ved, du kan kigge, hvis du skulle få brug for det. Det at have noterne med, kan give
Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced setti
11. Tal med familie og venner
Når man sætter ord på sin eksamensangst – så mister den noget af sit tag i dig. På den måde får du angsten ud af kroppen og får afløb for alle de tanker og følelser, der er relateret til eksamensangsten. Når du indvier dem i angsten, så har de også mulighed for at støtte og hjælpe dig. Og måske er det vigtigst for dig, at de blot lytter.
12. Dyrk motion og få noget frisk luft
Når du dyrker motion, så producerer din hjerne endorfiner, som kommer ud i kroppen. Endorfiner gør dig glad og dæmper samtidig angst og stress. Vælg en motionsform, der passer dig – gå en tur, løb, cykl, sjip, lav armbøjninger … aktiver kroppen, når uroen kommer snigende.
13. Skriv dine tanker om din eksamensangst ned
Få afløb for alle tanker om eksamensangsten ned på papir eller på en device. Når tankerne kører, kan de komme til at køre i ring og det kan vokse sig meget stort i hovedet. Skriv hvad du er bange for og hvorfor, alle scenarier. Fø tømt hovedet. Når tankerne nedfældes har du mulighed for at kigge på dem og få afstand til dem, og objektiv se at det kun er TANKER. Ikke andet. Og så kan du begynde at mærke dig selv lidt mere, tage kontrollen og få ro på. Gentag gerne løbende skriveprocessen, da dine tanker og følelser efterhånden på den måde vil aftage. Forskere har påvist god effekt af netop at skrive om angsten inden eksamen – læs artiklen her: Eksamensangst fjernes med simpel øvelse
Eksamensforløb
Jeg tilbyder eksamensforløb, der er skræddersyede efter dit behov – hvor vi arbejder med netop din eksamensangst, så du kan gå til eksamen med ro og styrke. Forløbet er på 3 sessioner – til kun 1995 kr. Du kan læse mere om forløbet her.
